La ciencia ha avanzado mucho y nos ha dado herramientas muy valiosas pero a veces,
las mejores soluciones no se encuentran mirando al futuro sino volviendo la vista al
pasado. De hecho, la mejor solución para conciliar el sueño no son los somníferos
o las aplicaciones para dormir, sino una técnica milenaria que la Psicología
ha rescatado: el mindfulness.
Diversos estudios han comparado la eficacia del mindfulness con otras alternativas
para combatir el insomnio y han descubierto que es mucho más eficaz. No se trata
de un descubrimiento banal, sobre todo si se tiene en cuenta que en España, por
ejemplo, el consumo de somníferos se ha duplicado en los últimos cinco años. Sin
embargo, muchos recurren a estos fármacos sin prescripción médica, lo cual
aumenta aún más los riesgos para su salud.
Higiene del sueño vs. Mindfulness
Un estudio desarrollado en la Universidad de California del Sur ha demostrado
que el mindfulness es una alternativa mucho más eficaz para dormir que las
técnicas modernas.
Estos investigadores reclutaron a una serie de personas que sufrían de insomnio
moderado. Insertaron a algunos en un programa de higiene del sueño, en
el que les enseñaron diferentes estrategias para conciliar el sueño, algunas de ellas
propias de la Terapia de Control de Estímulos. El otro grupo recibió un programa
diferente: un entrenamiento en mindfulness.
Vale aclarar que ambos programas duraron seis semanas y el entrenamiento se
realizaba durante dos horas semanales.
Al terminar el experimento, los psicólogos pudieron apreciar que las personas
que habían recibido el entrenamiento en mindfulness mostraban grandes mejorías
en la calidad del sueño. Además, también reportaban sentirse menos cansados
durante el día y sus niveles dedepresión habían disminuido.
Somníferos vs. Mindfulness
Una investigación realizada en la Universidad de Minnesota fue un paso más allá:
no solo reclutó a personas con insomnio crónico sino que se propuso comparar la
eficacia del mindfulness con la de los somníferos.
Estas personas recibieron un entrenamiento en mindfulness, durante 2,5 horas
semanales. Otras personas recibieron fármacos para combatir el insomnio y un
entrenamiento básico en las normas de higiene del sueño. Todos debían llevar
un diario del sueño.
Al cabo de ocho semanas, los investigadores notaron que el mindfulness
era tan eficazcomo los medicamentos para combatir el insomnio. Las personas
presentaban resultados similares en cuanto a la cantidad de horas que dormían, el
tiempo que les llevaba conciliar el sueño y cuán reparador era este.
Sin embargo, lo más interesante es que al cabo de cinco meses, la mitad de las
personas que siguieron practicando el mindfulness ya no tenía insomnio y
lograban dormirse el doble de rápido que quienes habían seguido
con la medicación. Además, las mejorías en la calidad del sueño mejoraban con
el paso del tiempo, mientras que las personas que recurrían a los somníferos, debían
cambiar dosis o medicamento para obtener los mismos efectos.
Mindfulness para combatir el insomnio
Una vez que la persona practica el mindfulness con regularidad, puede reducir
drásticamente el tiempo que necesita para quedarse dormida. De hecho, las
estadísticas indican que pueden pasar de media hora a tan solo 15 minutos.
Lo ideal es que se practique el mindfulness durante 20 minutos al día, por
la noche. Después de tan solo tres sesiones, comenzarás a notar cómo tus
pensamientos fluyen con mayor rapidez. En este punto, puedes optar por calmar
tu mente, intentando vaciarla. No obstante, considera que es normal que los
pensamientos vuelvan, sobre todo durante las primeras sesiones.
Sin embargo, lo curioso es que el peor enemigo del insomnio no son los pensamientos
sino las emociones que estos despiertan. Si te enfadas o te frustras, aumentarás tu
nivel de activación y te resultará imposible conciliar el sueño. De hecho, el mindfulness,
al contrario de lo que muchos piensan, no se basa en controlar tus pensamientos sino
en notarlos y dejarlos ir, sin que te perturben.
Existen diferentes técnicas para lograr un estado mindfulness, una de las más
sencillas consiste en respirar. Debes concentrar tu atención en la respiración, de esta
forma le impides a tu mente vagar sin rumbo y generar pensamientos que
puedan molestarte. Puedes concentrarte en tu respiración mientras escuchas una
música relajante.
Otra técnica, más compleja pero muy eficaz, consiste en escanear el cuerpo. Básicamente,
se trata de comenzar concentrándose en la respiración para después dirigir la atención
hacia otras zonas del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Solo tendrás que
hacer consciente las sensaciones que experimentas en cada parte, mientras descansas
en la cama.
No obstante, mi técnica preferida es dejar que los pensamientos fluyan libremente.
No es necesario concentrar la atención en un aspecto sino simplemente no
oponer resistencia.Cuando dejas que tus pensamientos fluyan con total libertad,
sin analizarlos ni responder emocionalmente, muy pronto entras en un estado de
tranquilidad total que facilita el sueño.
Fuentes:
Black, d. S. et. Al. (2015) Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep DisturbancesA Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine.
Gross, C. R. et. Al. (2011) Mindfulness-Based Stress Reduction vs. Pharmacotherapy for Primary Chronic Insomnia: A Pilot Randomized Controlled Clinical Trial. Explore; 7(2): 76-87.
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