Caminar, especialmente en entornos naturales, parece tener un efecto beneficioso como estrategia de recuperación cognitiva y emocional. Algunas investigaciones recientes han encontrado que la práctica de esta actividad se asocia a mejoras en el estado de ánimo, reduciendo el estrés e incrementando la afectividad positiva. Además, parece favorecer el pensamiento creativo y algunas funciones cognitivas, como determinados aspectos atencionales y de la memoria.

Methinks that the moment my legs begin to move, my thoughts begin to flow
(Henry David Thoreau)

Aquiles y la tortuga.jpgEn uno de sus cuentos, Lewis Carroll nos dice que cuando Aquiles finalmente alcanzó a la tortuga se sentó sobre su caparazón y entablaron un diálogo. ¿Cómo, contrariamente a lo que sugería la lógica, Aquiles había logrado alcanzarla, atravesando una serie infinita de distancias? "Solvitur ambulando!"- exclama en un momento el héroe griego. "¡Se soluciona caminando!" El enigma de si el Usain Bolt de la mitología podía alcanzar, o no, a una lenta tortuga que le sacaba cierta ventaja se resuelve empíricamente. La razón y la lógica, muchas veces, nos engañan con sus paradojas.
Desde mucho antes de que Zenón imaginase a un apurado Aquiles corriendo tras la tortuga, tal vez desde el momento en que el primero de nuestros ancestros se irguió sobre sus piernas, el homo viator-el caminante- ha resuelto los enigmas de su vida de una forma sencilla...andando. Y recientemente, la psicología empírica parece avalar los beneficios de esta conducta.
Como es bien conocido, caminar tiene un efecto positivo en la salud física. Previene, entre otras, las enfermedades cardiovasculares y aquellos problemas ligados al sedentarismo, como la obesidad y sus riesgos para la salud. Pero además, esta forma de ejercicio suave es una clara demostración del antiguo lema "mens sana in corpore sano".

Efectos de caminar sobre el estado de ánimo y las emociones
Tal y como concluye un meta-análisis llevado a cabo por Roberson et al.(1), en el que se revisan 8 experimentos sobre el tema, caminar tiene un efecto notable, y estadísticamente significativo, sobre los síntomas depresivos en algunas poblaciones. Por ejemplo, un estudio realizado en personas diagnosticadas de trastorno depresivo mayor encontró que éstas mejoraban su estado de ánimo tras un paseo de 50 minutos, ya sea en un entorno natural o urbano(2), aunque los efectos fueron mayores en el caso del primero. Más aún, este efecto se producía incluso a pesar de que los participantes, previamente a la actividad de caminar, "rumiaran" algunos de sus pensamientos negativos, algo que los investigadores trataron de inducir mediante una tarea consistente en recordar episodios autobiográficos adversos no resueltos. Estos mismos autores ya habían comprobado antes que los efectos positivos sobre el estado de ánimo se producen también en personas sin síntomas depresivos que daban un paseo de duración similar al anterior, y de nuevo, se ponía de manifiesto que caminar en la naturaleza resultaba más beneficioso aún(3).
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Sin embargo, la influencia del entorno debe ser analizada con más detalle. Otros estudios no han hallado diferencias entre caminar en entornos naturales o urbanos en lo que respecta a la afectividad positiva y los síntomas depresivos, aunque sí han encontrado que pasear en la naturaleza -en comparación con hacerlo en la ciudad- se asocia a reducciones en el nivel de estrés percibido y en la afectividad negativa(4).
Por otra parte, alguien podría pensar que una caminata de casi una hora de duración no es algo al alcance de muchos dado el ritmo de vida actual, y que además, nuestras grandes urbes nos impiden inevitablemente el contacto con la naturaleza. Pero no hay excusas. ¿Quién no tiene cerca, al menos, un parque? Una investigación realizada en Japón comparó el efecto de pasear en un parque urbano con el de hacerlo por las calles de la ciudad. Cuando la actividad de andar se desarrollaba en el parque, los participantes se sentían más cómodos, relajados y vigorosos, y sus emociones negativas y niveles de ansiedad eran menores. Y en cuanto a la duración de su paseo...sólo les llevó 15 minutos(5). En la misma línea, una serie de experimentos realizados entre estudiantes de la Universidad de Illinois viene a demostrar que un paseo breve en una zona fácilmente accesible también puede ser beneficioso. En este caso, la actividad de caminar estaba integrada en la rutina diaria de clases de los participantes, y tan sólo se les pidió que dieran una vuelta de unos 10 a 15 minutos por el campus de su universidad. Los resultados señalan que estos breves paseos tenían como consecuencia una mayor activación y mayor afectividad positiva. El efecto energizante, sin embargo, solía ser más bien poco prolongado, y pasados algunos minutos tendía a transformarse en una sensación de calma y reducción de la tensión(6).

Caminar y el funcionamiento cognitivo
Los efectos beneficiosos de una caminata no se limitan exclusivamente al plano de las emociones. La evidencia sugiere que quien mueve las piernas no sólo mueve el corazón, sino también su cerebro.
Especialmente, caminar podría llevarnos a ser un poco más creativos, algo que tal vez Nietzsche ya intuía cuando escribió su célebre frase: "Todos los pensamientos verdaderamente grandes se conciben mientras caminamos". Una investigación publicada recientemente en el Journal of Experimental Psychology parece darle la razón. En ella se empleó el Test de Usos Alternativos de Guilford, una prueba que requiere flexibilidad cognitiva y pensamiento divergente, como medida de la creatividad. Cada uno de los participantes completaba el test en dos condiciones, sentado y subido a una cinta de caminar. Los resultados indicaron que el 81% de ellos mejoraba sus puntuaciones en creatividad cuando se encontraba caminando, en comparación con las puntuaciones obtenidas al completar dicho test sentados(7).
Puesto que caminar en una cinta puede no ser una conducta muy habitual -o al menos "natural"- los investigadores llevaron a cabo una variante del experimento. En ella, los participantes -una vez más, estudiantes- iban a caminar ahora por el campus de su universidad(7). También, en esta ocasión se aumentó el número de condiciones experimentales, introduciendo varias posibilidades a la hora de completar el test: estar sentado las dos veces que se medía la creatividad, estar primero sentado y luego caminar, caminar y luego estar sentado, o caminar en ambas ocasiones. Este diseño permitió llegar a dos resultados. En primer lugar, de forma consistente, la creatividad aumentaba en aquellas condiciones que implicaban pasear por el campus, frente a la situación de estar sentado. En segundo lugar, las ganancias en creatividad que se producían tras dar un paseo parecían mantenerse en el tiempo, como ocurrió en la condición en la que primero se caminaba y luego se completaba el test sentado, comprobándose que en esta última situación los participantes también emitían un elevado número de respuestas creativas. Opezzo y Schwartz, autores de estos estudios, afirman que tales efectos "no son simplemente debidos al incremento de estimulación perceptual que se da al moverse a través del entorno, sino más bien al hecho de caminar. Ya sea fuera o en una cinta, caminar mejora la producción de ideas novedosas y apropiadas, y el efecto incluso se extiende a cuando la gente se sienta para hacer su trabajo creativo poco después".(7)
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Los beneficios cognitivos de caminar se pueden observar, además, a lo largo del ciclo vital. En un estudio llevado a cabo en niños de alrededor de 9 años, Hillman et al. hallaron que tras andar sobre una cinta mecánica a un ritmo moderadamente intenso durante 20 minutos, estos preadolescentes mejoraban algunos indicadores conductuales y neuroeléctricos relacionados con el control cognitivo de la atención(8). Por otra parte, Vosset al. desarrollaron una investigación en la que un grupo de adultos mayores siguió un programa de ejercicio aeróbico basado en andar(9). Tras un año de práctica, la evaluación de los participantes mediante resonancia magnética funcional (fMRI) reveló que se había incrementado en ellos la conectividad funcional en áreas cerebrales que están implicadas de manera decisiva en la disfunción cognitiva asociada a la edad. Como resultado, esta mayor plasticidad funcional se asociaba a mejoras en las funciones ejecutivas que regulan el procesamiento cognitivo.

Explicaciones para los beneficios psicológicos encontrados
Son diversas las hipótesis que se han formulado para explicar por qué caminar, especialmente en un entorno natural, puede tener esta capacidad para "resetear" nuestra mente, tanto a nivel cognitivo como emocional. Quizá el marco de referencia más frecuentemente empleado ha sido la Teoría de la Restauración Atencional(ART, Attention Restoration Theory) de Kaplan(10,11). Según ésta, cotidianamente debemos hacer un sobre-esfuerzo, dirigiendo y focalizando intencionalmente nuestra atención en numerosos estímulos...señales de tráfico, identificar aspectos relevantes en una tarea del trabajo, mantener una interacción con otra persona, buscar la solución a problemas complejos, atender a estímulos audiovisuales, buscar información en la Red, etc. Este tipo de procesamiento ("top-down") implica "dirigir" el foco atencional para lograr un objetivo, y acaba por agotar nuestros recursos cognitivos.
Contrariamente, durante un paseo por la naturaleza el tipo de procesamiento atencional es diferente. Sigue una dirección inversa, "bottom-up", en la que los estímulos del entorno involuntariamente captan nuestra atención. Los sonidos, colores, las sensaciones térmicas o la estimulación olfativa a que estamos expuestos durante una caminata "nos llaman la atención", sin necesidad de hacer un esfuerzo consciente para prestarles recursos cognitivos adicionales. La visión de un paisaje espectacular, el canto de un pájaro, el sonido del viento entre los árboles, o el olor a tierra húmeda tras la lluvia, crean en el caminante una suerte de fascinación tranquila. Y es precisamente este uso alternativo del procesamiento atencional involuntario lo quepermitiría la recuperación de la maltrecha atención voluntaria.
Junto a los procesos atencionales, la memoria también parece implicada en los efectos que andar tiene sobre el pensamiento. Caminar se ha relacionado con mejoras en el funcionamiento de la memoria de trabajo(3) y con una mayor activación de la memoria asociativa, tal vez relajando algunos procesos cognitivos inhibitorios y favoreciendo que afloren conexiones nuevas entre ideas(7). Por otra parte, algunas teorías recientes sobre la creatividad predicen una mayor flexibilidad cognitiva y la aparición del pensamiento divergente en aquellas situaciones en las que nos encontramos en un estado de activación positiva(12), que es justo lo que algunos de los estudios anteriormente mencionados han encontrado como efecto del caminar.
Finalmente, no hay que olvidar que más allá del mero hecho de moverse y desplazarse, importa también elcomponente social presente en esta actividad. Caminar en grupo es por lo general percibido como algo más preferible y placentero que caminar en solitario(4). Seguramente, la compañía de otras personas durante el camino proporciona numerosas oportunidades para dar y recibir soporte emocional y seguridad, así como para compartir situaciones y momentos placenteros, lo que sin duda disminuye los riesgos y el estrés que a veces puede experimentar el caminante.
Un interesante estudio, en el que se realizaron entrevistas semi-estructuradas a personas que practicaban senderismo, ha enfatizado, sin embargo, algunos de los beneficios de caminar en solitario(13). Los participantes manifestaron que caminar solos les reportaba sensaciones de libertad, mayor control personal, autonomía, y que esta modalidad les proporcionaba una oportunidad para reflexionar sobre algunos aspectos de sus vidas.
Los caminantes solitarios decían "estar fluyendo"(14) mientras seguían una ruta, experimentando sensaciones de calma, paz, de estar absortos en la actividad, sin sentir distracciones, y regresando "con las pilas cargadas".
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En definitiva, ya sea por su efecto en nuestras emociones, su capacidad para reponer los recursos cognitivos gastados, o por facilitarnos una mayor conexión con otras personas y con nosotros mismos, salir fuera y dar unos pasos parece ser una buena "terapia" para las preocupaciones del día a día. Posiblemente, como dijo Hipócrates, caminar sea la mejor medicina del hombre. Y nadie expresó esto de manera más hermosa -y radical- que Thoreau, en su breve obra Caminar:
"Creo que no podría mantener la salud ni el ánimo sin dedicar al menos cuatro horas al día, y habitualmente más, a deambular a través de los bosques, sobre las colinas y en las praderas, absolutamente libre de toda atadura mundana (...)
hay algo en el aire de las montañas que alimenta el espíritu e inspira"

Agradecimiento:
Gracias a Sara Revilla Romero (@revilla_sara) por revisar este artículo, y por sus valiosos comentarios sobre el tema que se trata en él.

Referencias
1. Robertson, R., Robertson, A., Jepson, R., & Maxwell, M. (2012). Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Mental Health and Physical Activity, 5(1), 66-75.
2. Berman, M. G., Kross, E., Krpan, K. M., Askren, M. K., Burson, A., Deldin, P. J., et al. (2012). Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. Journal of affective disorders, 140(3), 300-305.
3. Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.
4. Marselle, M. R., Irvine, K. N., &Warber, S. L. (2013). Walking for well-being: are group walks in certain types of natural environments better for well-being than group walks in urban environments?. International journal of environmental research and public health, 10(11), 5603-5628.
5. Song, C., Joung, D., Ikei, H., Igarashi, M., Aga, M., Park, B. J., ... & Miyazaki, Y. (2013). Physiological and psychological effects of walking on young males in urban parks in winter. J Physiol Anthropol, 32, 18.
6. Ekkekakis, P., Hall, E. E., VanLanduyt, L. M., &Petruzzello, S. J. (2000). Walking in (affective) circles: can short walks enhance affect?. Journal of Behavioral Medicine, 23(3), 245-275.
7. Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking.Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), Jul 2014, 1142-1152.
8. Hillman, C. H., Pontifex, M. B., Raine, L. B., Castelli, D. M., Hall, E. E., & Kramer, A. F. (2009). The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience, 159(3), 1044-1054.
9. Voss, M. W., Prakash, R. S., Erickson, K. I., Basak, C., Chaddock, L., Kim, J. S., et al. (2010). Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults. Frontiers in Aging Neuroscience, 2.
10. Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of environmental psychology, 15(3), 169-182.
11. Kaplan, S., & Berman, M. G. (2010). Directed attention as a common resource for executive functioning and self-regulation. Perspectives on Psychological Science, 5(1), 43-57.
12. De Dreu, C. K., Baas, M., &Nijstad, B. A. (2008). Hedonic tone and activation level in the mood-creativity link: toward a dual pathway to creativity model. Journal of personality and social psychology, 94(5), 739.
13. Coble, T. G., Selin, S. W., & Erickson, B. B. (2003). Hiking alone: Understanding fear, negotiation strategies and leisure experience. Journal of Leisure Research, 35(1), 1-22.
14. Csikszentmihalyi, M.(1991). Flow: The psychology of optimal experience. New York: Harper Perennial.
Fotografías:
Hiking to a survey site: https://www.flickr.com/photos/glaciernps/4427396733/
Walking down a lonely road: https://www.flickr.com/photos/jason_burmeister/2386328252/